婚配与生育

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第五章 做好产褥操恢复产妇优雅体形(1/4)

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第五章做好产褥操恢复产妇优雅体形

复形产褥操概述

因为怀孕,腹部肌肉被拉到极限,骨盆底部肌肉也被拉开,这些对女性的健康来说都是有很多影响的。

产褥操就是为使这些部位恢复到原来的状态而编排的。

适当地活动身体肌肉,加速血液循环,可使产后母亲身体早日复原。

另外,还能使身材变苗条,起到美容作用。

就在产后24小时以后,如果你能得到医生以及助产士的允许,就可以马上开始做产褥操了。

最初从极轻微的动作做起,以后逐渐加大运动量。

各种运动每日做2~3次,要有毅力坚持做下去,要恢复到分娩前的身体状态,最少需要1个月。

一个月,你就可以完美如初了,值得一试哟。

复形产褥操注意事项

(1)要与体力恢复同步,不要过于疲劳。

(2)用腹带束住腹部做操,因腹直肌(在腹壁中央上下走向)还左右分开,中央分缝处没有合拢。

(3)剖宫产的产妇,拆线后要做准备运动,数月后再做美体操。

(4)发现哪儿有疼痛时,应立即停下来,与医生或护士商量。

(5)会阴切开及有裂伤时,有的动作不能做,要听从医生或助产士的指导。

(6)不要饭后马上做操。

一周恢复体形的产褥操练习

第1天

你准备好了吗?

我们现在开始做产褥操练习了。

ok,从产褥操最基本的“深呼吸”开始,相当于预备动作。

在做操前后,做胸式或腹式深呼吸。

“踝部操”可加速脚部血液循环,加强腹肌,有助子宫早日康复。

(1)胸式呼吸。

面朝上平躺,双手放在胸前,慢慢吸气、呼气。

(2)腹式呼吸。

面朝上平躺,双手放在腹部,吸气至凸起;然后呼气,做深呼吸。

(3)踝部操。

a.左右双脚相互交错前后运动。

b.脚趾伸曲运动。

c.脚腕左右交替转动。

说明:以上动作每次各做10遍,每日2~3次。

(4)抬头操。

使头脑清醒。

做法:吸气慢慢抬头,抬头静止一会,呼气慢慢放下,不要使膝盖弯曲。

说明:每次10遍,每日3次。

(5)骨盆倾斜操。

使腰部变得苗条。

a.面向上平躺,脊背贴紧床面,双手放在腰上。

b.右侧腰向上抬起,扭动左侧,停2秒钟再恢复原来状态,然后抬起左侧腰,左右交替进行。

说明:每次5遍,每日3次,注意不能曲膝。

第2天

(1)双臂操。

促进血液循环,解除肩膀疲劳。

a.面朝上平躺,手掌向上,双臂平展开,两肩成一线。

b.双掌向上抬,在胸前稍用力,两手掌合起,不能曲肘。

说明:每日3次,每次10遍。

(2)下肢操。

分娩后下肢疲劳,此运动为促进下肢血液循环而编排。

做法:面朝上平躺,腿、胳膊自然伸直,然后两腿交替向上慢慢抬起,放下。

说明:每次5遍,每日3次,以不勉强为限。

第3天

(1)骨盆和gāng_mén操。

促进yīn_bù和会阴的恢复。

做法:面向上平躺,双腿曲起,双手放在腹部。

仿照大便时的要领,提肛然后放松。

说明:每次20遍,每日3次。

第4~5天

(1)腹肌操。

收缩腹部肌肉。

做法:面向上平躺,双腿曲起,双手放在背下,使后背拱起。

轻轻用力收缩腹部肌肉,不要憋气,用力使身体恢复平直。

说明:每次5遍,每日数次。

(2)加快恢复姿势。

为产褥期早日康复,在产后一周内采用这种姿势。

早晚各做几十分钟。

可以防止子宫后位,促使子宫回到正确的位置上。

做法:面朝下趴下,枕头放在腹部,脸侧向一边,保持自然呼吸,即使就这样睡着也没关系。

说明:此后两天后,可做美体操。

第6~7天

(1)抬腰操。

帮助收缩。

a.面向上平躺,双手放在脑后,双膝弯成直角。

b.用双手肘双足支住身体,边抬腰,然后停住,随后边呼气边放下腰部,回到原来状态。

说明:每次5遍,每日3次。

(2)下肢操。

收缩腿部肌肉,加强腹肌力量。

a.面向上平躺,双膝曲起,足底贴床。

b.单腿抬起,大腿与床成直角,呼吸一次。

c.大腿曲向腹部。

d.腿与床直角返回,同时绷直膝盖,呼吸,放下脚,左右腿交替进行。

说明:每次5遍,每日2次。

腹部肌肉运动

由于10个月的孕期营养加上不怎么运动,产后女性积累了许多的脂肪,最明显的就是自己有如救生圈的腰腹部的赘肉丛生。

别急,下面我们教你如何摆脱腰部赘肉、回复健康的运动方法:

骨盆摇摆

说明:这是非常有益的运动,在剖宫产后,有助于减轻疼痛。

动作要领:仰躺,屈膝,脚掌贴于地面。

一只手置于背部,同时感觉到轻微的空隙。

深呼吸,随后再慢慢吐气,同时将背部的肌肉平贴在地板上,压在手上。

数4下,然后放松,重复数次,使肌肉的力量增强。

这动作渐渐地

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